筍の瓶詰めをもらいました！！
どうも。masa☆くるぷぴぃ（@masataro_2525）です。
前回のロカボ飯「カラフルパプリカの肉巻き」はいかがでしたか？
彩り豊かなパプリカが、食卓を華やかにしてくれます。
ぜひお試しくださいね。
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今回は、おばあちゃんから筍の瓶詰めをもらったので、筍を使った料理をシェアしていきます。
【ロカボ飯】
「筍ミンチのレタス巻き」
では、早速！！
急な血糖値の上昇を防ぐ
食物繊維と血糖値の関係
今回私がオススメする理由。
それは
レタスを巻いて食べる。そのため食後の血糖値の急な上昇を防ぐことができるからです。
ケンブリッジ大学のニックウェアハム教授らの研究グループによれば、食事中の食物繊維が1日に26g以上摂取しているグループは、１日に19g未満のグループに比べて、2型糖尿病の発症が18％低下することが明らかになったそうです。
食物繊維の働きは様々ですが、ノルウェー科学技術大学のダゴフィノ アウネ氏は、食物繊維を含む食品から食べはじめると血糖値の上昇を抑えられると言っています。
そのほかにも「食物繊維をとると食事を適正な量に抑えられる」「食物繊維は満腹感を持続させて空腹感を減らす」効果も期待できる。
血糖値コントロールだけではなく、ダイエットにも良さそうですね。
（糖尿病ネットワーク 食物繊維を多くとると2型糖尿病や肥満のリスクを下げられる）
食物繊維の量
ところで、レタスに含まれる食物繊維はどのぐらいなのでしょうか。
よく「レタス○個分の食物繊維」が取れますとCMで流れているのを耳にします。
よく耳にするのでレタスには食物繊維が多く含まれているのかなと勘違いしていました。
今回調べてみて、新事実！！
実はレタスに含まれる食物繊維は、そう多くありません。
100gあたりの食物繊維量は1.1g。
唐辛子100gあたりの食物繊維量は46.6g。
唐辛子を2〜3g摂取すれば、レタス100g分と同じ食物繊維が取れるということです。
といっても、毎回の食事に唐辛子を頻繁に使うとなるとハードルが高い。
表にまとめたのは、料理によく使う食材で食物繊維が多い野菜トップ10です。
＜料理に使える食物繊維の多い野菜トップ10＞
| 順位 | 名 前 | 100gあたりの食物繊維量 |
| 1位 | しそ | 7.3g |
| 2位 | パセリ | 6.8g |
| 3位 | ごぼう | 6.1g |
| 4位 | モロヘイヤ | 5.9g |
| 5位 | グリーンピース | 5.9g |
| 6位 | にんにく | 5.7g |
| 7位 | オクラ | 5.2g |
| 8位 | 枝豆 | 4.6g |
| 9位 | にら | 4.3g |
| 10位 | かぼちゃ | 4.1g |
（「食物繊維が多い野菜トップ10」の記事を参考に筆者作成。）
しそを100g食べるのも結構きつそう⋯。
私はお酒のあてに「えだまめ」がいいです。
かぼちゃは、食物繊維は多いですが、糖質が高いので注意が必要です。
他の野菜と比べてレタスには食物繊維が多く含まれていないという新事実が発覚しました。
が、やはり筍ミンチにはレタスがオススメです。
少量でも食物繊維を摂取するに越したことはないので、OKとしましょう。
今回のレシピ
【今回のレシピ】（３人分）
＜材料＞
- 筍 M1個（400g）/ 糖質：6.1g
- 合い挽きミンチ（200g）/ 糖質：0.2g
- 人参 1/4個 / 糖質：3.3g
- 生姜 1/2欠 / 糖質：0.8g
- レタス：お好みの量
＜調味料等＞
- オイスターソース 大さじ1 / 糖質：2.5g
- 酒 大さじ2 / 糖質：1.5g
- 醤油 大さじ1 / 糖質：1.8g
- 鶏ガラスープの素
- 大さじ1 / 糖質：0.9g
1人分の糖質量：5.7g
解説動画・ポイント
料理の手順
調理のポイント
調理の際は、人参をしっかりと炒めてください。人参は根菜類の野菜なので、火が通るのに時間がかかります。
しっかり火を通さないままだと、固いままになってしまいます。
味付けはお好みで、オイスターソースの量を調整してもいいと思います。
濃い味が好きな人は、足してみたり、逆に薄味がいいという方は量を減らしてみてください。
今回の味付けは、ほんの1例なので、皆さんの好みの味付けにするのがいいと思います。
あ、でも1点！
オイスターソースは、100あたりの糖質が13.7gと調味料の中でも糖質が高いです。
くれぐれも、使いすぎには注意してくださいね。
動画が少しでもいいなと思ってくださった方はチャンネル登録の程よろしくお願いします。
おわりに
ここまでお読みいただきありがとうございました。
今回はロカボ飯「筍ミンチのレタス巻き」をシェアしました。
レタスが筍ミンチの濃い味と中和して、パクパクと食べちゃえます。
手巻きにすることで、お子さんも喜んで食べられると思います。
レタスの食物繊維 ⋯。
新事実を知っちゃいました 。
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