誰でも簡単にできる「筋弛緩法」
どうも。masa☆くるぷぴぃ（@masataro_2525）です。
今回も前回に引き続き、作新学院大学 笠原彰教授の『気持ちの片付け方』から学んだことをシェアしていきたいと思います。
【前回の記事】
masa-iddmblog.com
今日の記事で紹介するのは、怒りのコントロール方法
怒りをコントロールするために、重要なことは「行動」です。
怒りの感情が出たら、まずは自分が「今怒っている」ということに気づくことです。
怒りの感情に気づくことができれば、そこに「行動」を入れると、上手く怒りをコントロールすることができます。
本記事で紹介する「怒りをコントロールするための３つの行動」は、この３つです。
- 呼吸に意識を向ける
- こぶしをグッと握る
- セリフをコントロールする
では、早速！
呼吸に意識を向ける
怒りをコントロールする３つの行動、１つ目は「呼吸に意識を向ける」です。
呼吸は心理状態や感情の状態と非常に密接な関係があります。
怒っているとき、不安なとき、弱気のとき、呼吸は早く、浅く、テンポが不規則になります。（Via：34頁）
「ハァハァ」と息が切れたり、恐怖のあまり呼吸をすることを忘れたりと、不規則な呼吸については、皆さんも経験があると思います。
リラックスしていたり、集中していてポジティブな感情のときは、呼吸は深く、回数は少なめで、一定のテンポを刻みます。（Via：35頁）
怒りの感情が湧いているときは、心拍数が上がります。
そのため、その上がった心拍数を抑えてリラックスするために、深呼吸をするのです。
そして、ポイントは「吐く呼吸」に意識を向けること。
深呼吸を含めた呼吸は、「吐いているとき」の方が、心拍数は下がります。
吸う方を強調してしまうと、逆に心拍数を上げることになるので、注意が必要です。（Via：34-35頁）
座禅や瞑想では、「吐く・吸う」の両方を意識するのですが、怒りをコントロールするためには、「吐く」方に意識を向けることが大切です。
吐いている呼吸に意識を向けて、心拍数を下げることが狙いです。
こぶしをグッと握る「筋弛緩法」
「手」の筋弛緩法
怒りをコントロールする３つの行動、２つ目は「こぶしをグッとに握る」です。
こぶしをグッと握って、一瞬で力を抜く、このような怒りのコントロール方法を「筋弛緩法」といいます。
筋弛緩法の対象は、手、肩、顔、お腹、背筋、足などさまざまです。
緊張が最も表れやすいのが、顔、肩、手です。
これらの部分の緊張を取ることが最も望ましいと言えます。（Via：35頁）
中でもいつでも簡単に「筋弛緩法」を実践できる部分は、「手」です。
手の「筋弛緩法」を行う手順は、こんな感じです。
- 親指を中に入れてこぶしを握る
- グッと力を入れる
- このとき100％の力を入れる必要はなく、80％の力で十分
- 力を入たまま5秒程度キープする
- 一気に力を抜く
ポイントは「一気に力を抜く」ことです。
手の筋弛緩法は、怒りの感情が出た時、誰でも簡単に行うことができます。
目の「筋弛緩法」
次に効果的なのが、目の「筋弛緩法」です。
顔の中で特に緊張が出やすい場所が、目。
目の筋弛緩方法はこんな感じ
- 目を80％の力で閉じる
- そのまま5秒間キープする
- 力を抜く
この方法も簡単に行うことできると思います。
この他にも「歯を食いしばる」「唇を嚙む」「怒っている自分を俯瞰して、頭の中で実況中継する」「自分の体をぎゅっとつねる」などのコントロール方法があります。
自分に合った方法や、状況に応じて複数の方法を使い分けると、より効果的です。
「セリフ」をコントロールする
「呼吸法」「筋弛緩法」に加えて⋯
ここまで、２つの行動のコントロール方法を紹介しました。
この２つに加えて、怒りの瞬間に頭に浮かぶ「思考（考え）」、すなわち「セリフ」をコントロールすることも効果的です。
怒りの感情が現れたときに、「呼吸法」や「筋弛緩法」を使って、行動のコントロールができても
「あいつ本当にムカつく」
「一体何を考えてるんだよ」
と頭の中でネガティブな言葉を浮かべていると、怒りのコントロールは中途半端に終わってしまいます。
「思考の置き換え」
頭の中でネガティブな言葉を浮かべて、怒りのコントロールが中途半端に終わってしまわないためにも、「思考の置き換え」をすることが大切です。
「思考の置き換え」とは、どういうものかと言いますと、
怒りの感情にかられたとき、最初はネガティブなセリフが思い浮かんでもかまいません。
ネガティブなセリフが出てきたところで ”でも” という逆接の接続詞を入れて、別の言葉に置き換えてみましょう。（Via：36-37頁）
たとえば、何か腹立たしいことが起こって、最初に頭に浮かんだセリフが
「あいつ何やってるんだよ！冗談じゃない」
だったとしたら
「でも、あいつならやってくれる」
というように、ポジティブに置き換えたセリフを口に出します。
「でも⋯」と切り返すこと、「口に出す」ことが大切。
置き換えた言葉が、実際に自分が思っていなくても、無理やりでもかまいません。
最低３ヶ月間以上トレーニングを続ければ、ネガティブな言葉が出たとしても “でも” と切り返し、自然とポジティブな言葉に置き換えることができるようになります。（Via：37頁）
このトレーニングの目的は、ネガティブな言葉をなくすことではありません。
目的は、ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換える習慣を身につけることです。
「思う」だけでは思考のコントロールですが、「声に出す」ことで、行動のコントロールにもなります。
思考と行動の両方をコントロールすることで、感情コントロールは、より強固なものになるようです。
怒りのセリフが頭に浮かんだときは、「でも⋯」と切り返して、ポジティブな言葉を口に出してみる
おわりに
ここまでお読みいただきありがとうございました。
今回も前回に引き続き、作新学院大学 笠原彰教授の『気持ちの片付け方』から学んだことをシェアしてきました。
いかがでしたか？
怒りの感情は、誰にでも起こるものです。
「自分は怒りっぽい性格だなぁ」
「そんな自分に嫌気がさすよ」
こんな風に思ってしまうと、自信を失ってしまいます。
問題なのは「怒りの感情をどうコントロールするか」です。
- 呼吸に意識を向ける
- こぶしをグッと握る
- セリフをコントロールする
この他にも色々な、怒りをコントロールするがありますので、ぜひ自分に合った方法を見つけて、習慣化してみてはいかがでしょうか。
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それではまた、次回の記事でお会いしましょう。
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